2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
Es stimmt: Schlafmangel kann sich wirklich auf dein Gewicht auswirken. Während du nicht geschlafen hast, hat dein Körper ein perfektes Rezept für die Gewichtszunahme gekocht.
Wenn du wenig Schlaf hast, ist es einfach, sich auf einen großen Milchkaffee zu stützen, um in Bewegung zu kommen. Sie könnten versucht sein, Sport zu schwänzen (zu müde), Essen zum Mitnehmen zu sich zu nehmen und dann spät zu erscheinen, weil Sie unangenehm satt sind.
Wenn diese Kaskade von Ereignissen ein paar Mal im Jahr passiert, kein Problem. Das Problem ist, dass mehr als ein Drittel der Amerikaner nicht regelmäßig genug Schlaf bekommen. Experten sind sich jedoch einig, dass ausreichend Schlaf für Gesundheit, Wohlbefinden und Ihr Gewicht genauso wichtig ist wie Ernährung und Bewegung.
Dein schläfriges Gehirn
Wenn du am Schlaf sparst, wird dein Gehirn darauf vorbereitet, schlechte Entscheidungen zu treffen. Es dämpft die Aktivität im Frontallappen des Gehirns, dem Ort der Entscheidungsfindung und Impulskontrolle.
Also ist es ein bisschen wie betrunken sein. Du hast nicht die mentale Klarheit, um gute Entscheidungen zu treffen.
Und wenn du übermüdet bist, drehen die Belohnungszentren deines Gehirns hoch und suchen nach etwas, das sich gut anfühlt. Während Sie also vielleicht in der Lage sind, das Verlangen nach Komfortnahrung zu unterdrücken, wenn Sie gut ausgeruht sind, hat Ihr Gehirn mit Schlafentzug möglicherweise Probleme, zu einem zweiten Stück Kuchen Nein zu sagen.
Forschung erzählt die Geschichte. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass bei Menschen mit Schlafmangel die nächtlichen Snacks zunahmen und sie sich eher für kohlenhydratreiche Snacks entschieden. In einer anderen Studie, die an der University of Chicago durchgeführt wurde, wählten Teilnehmer mit Schlafmangel Snacks mit doppelt so viel Fett wie diejenigen, die mindestens 8 Stunden schliefen.
Eine zweite Studie ergab, dass zu wenig Schlaf dazu führt, dass Menschen größere Portionen aller Lebensmittel essen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Und in einer Überprüfung von 18 Studien fanden Forscher heraus, dass Schlafmangel zu einem erhöhten Verlangen nach energiereichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln führte.
Fügen Sie alles zusammen, und ein schläfriges Gehirn scheint sich nach Junk Food zu sehnen, während ihm auch die Impulskontrolle fehlt, um nein zu sagen.
Schlaf und Stoffwechsel
Schlaf ist wie Nahrung für das Gehirn. Die meisten Menschen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht. Nehmen Sie weniger als das zu sich, und Ihr Körper wird auf eine Weise reagieren, die selbst den entschlossensten Diätetiker direkt zu Ben &Jerry's führt.
Zu wenig Schlaf löst einen Cortisolanstieg aus. Dieses Stresshormon signalisiert Ihrem Körper, Energie zu sparen, um Ihre wachen Stunden mit Energie zu versorgen.
Übersetzung: Du hängst eher an Fett.
Forscher fanden heraus, dass, wenn Diätetiker über einen Zeitraum von 14 Tagen ihren Schlaf reduzierten, die Menge an Gewicht, die sie durch Fett verloren, um 55 % sank, obwohl ihre Kalorien gleich blieben. Sie fühlten sich nach den Mahlzeiten hungriger und weniger zufrieden, und ihre Energie war am Ende.
Schlafentzug macht Sie „metabolisch benommen“, sagen Forscher der University of Chicago. Innerhalb von nur 4 Tagen mit unzureichenden ZZZs ist die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin zu verarbeiten – ein Hormon, das benötigt wird, um Zucker, Stärke und andere Lebensmittel in Energie umzuwandeln – geht schief. Die Insulinsensitivität, fanden die Forscher, sank um mehr als 30 %.
Hier ist, warum das schlecht ist: Wenn Ihr Körper nicht richtig auf Insulin reagiert, hat Ihr Körper Probleme, Fette aus Ihrem Blutkreislauf zu verarbeiten, sodass er sie schließlich als Fett speichert.
Es geht also nicht so sehr darum, dass man durch Schlafen abnimmt, sondern dass zu wenig Schlaf den Stoffwechsel behindert und zur Gewichtszunahme beiträgt.
Tricks und Tipps für eine bessere Nachtruhe
In der heutigen Welt kann das Schlummern schwierig sein, besonders wenn alle Ihre Bildschirme (Computer, Fernseher, Handys, Tablets) Sie dazu verleiten, nur ein wenig länger aufzubleiben.
Die Grundlagen sind ziemlich einfach:
- Fahren Sie Ihren Computer, Ihr Handy und Ihren Fernseher mindestens eine Stunde, bevor Sie ins Bett gehen, herunter.
- Speichere dein Schlafzimmer für Schlaf und Sex. Denken Sie eher an Entspannung und Entspannung als an Arbeit oder Unterh altung.
- Schaffe ein Schlafritual. Es ist nicht die Zeit, große Probleme anzugehen. Nimm stattdessen ein warmes Bad, meditiere oder lies.
- H alten Sie sich an einen Zeitplan, wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende.
- Pass auf, was und wann du isst. Vermeiden Sie es, schwere Mahlzeiten und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, da dies zu Sodbrennen führen und das Einschlafen erschweren kann. Und meiden Sie nach 14:00 Uhr Soda, Tee, Kaffee und Schokolade. Koffein kann 5 bis 6 Stunden in Ihrem System bleiben.
- Mach das Licht aus. Dunkelheit veranlasst Ihren Körper, das natürliche Schlafhormon Melatonin auszuschütten, während Licht es unterdrückt.
