2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
Wasser ist eines der grundlegendsten Elemente des Lebens, aber herauszufinden, wie viel wir trinken sollten, war nicht immer so einfach.
Die meisten von uns sind mit dem Gedanken aufgewachsen, dass wir jeden Tag acht Gläser Wasser trinken müssten, zusätzlich zu allen anderen Getränken, die wir uns aussuchen könnten. Aber die neuesten Empfehlungen besagen, dass wir uns keine Gedanken mehr darüber machen müssen, bestimmte Mengen Wasser zu trinken. Stattdessen können wir unseren Durst einfach mit jedem beliebigen Getränk stillen. Wie sich herausstellte, gab es wirklich keine wissenschaftlichen Beweise für die 64-Unzen-Tagesempfehlung, die auf Umfragedaten zum üblichen Verzehr beruhte.
Natürlich ist Wasser – sauber, erfrischend und kalorienfrei – ein ideales Getränk der Wahl, aber Studien haben gezeigt, dass Sie mit Kaffee, Erfrischungsgetränken oder sogar Bier genauso hydriert sein können. Und einige Leute schwören auf seine Gewichtsverlustkräfte, darunter Mireille Guiliano, Autorin des Bestsellers „Französische Frauen werden nicht fett“.
Die neuen Flüssigkeitsrichtlinien
Eine 2002 im American Journal of Physiology veröffentlichte Studie stellte die alte Empfehlung von 8 Unzen Wasser achtmal am Tag in Frage. Nach einer gründlichen Überprüfung kam der Forscher Heinz V altin zu dem Schluss, dass es unzureichende Beweise dafür gibt, dass gesunde Erwachsene – die in gemäßigten Klimazonen leben und keinen strengen Aktivitäten nachgehen – große Mengen Wasser benötigen.
Normalen, gesunden Erwachsenen empfahl V altin, bei Durst einfach zu trinken. Und er berichtete, dass sogar koffeinh altige Getränke zur Deckung unseres Flüssigkeitsbedarfs zählen können.
Im Februar 2004 gab das Institute of Medicine (IOM) neue Empfehlungen heraus, die mit V altins Ergebnissen übereinstimmen. Die neuen Richtlinien entfernen die Empfehlung von acht Gläsern pro Tag und sagen, dass gesunde Erwachsene Durst verwenden können, um ihren Flüssigkeitsbedarf zu bestimmen. Ausnahmen von dieser Regel sind Personen mit einem medizinischen Zustand, der eine Flüssigkeitskontrolle erfordert; Sportler; und Menschen, die an längeren körperlichen Aktivitäten teilnehmen oder deren Lebensbedingungen extrem sind.
Wie viel ist genug?
Der IOM-Bericht spezifizierte keine Anforderungen an Wasser, gab aber allgemeine Empfehlungen zur Flüssigkeitsaufnahme basierend auf Umfragedaten von 91 Unzen (das sind mehr als 11 Tassen pro Tag) für Frauen und 125 Unzen (15 oder mehr Tassen pro Tag) für Frauen Männer. Denken Sie daran, dass diese Richtlinien für die gesamte Flüssigkeitsaufnahme gelten, einschließlich der Flüssigkeit aus allen Speisen und Getränken.
Etwa 80 % unserer Wasseraufnahme stammen aus Trinkwasser und anderen Getränken, die anderen 20 % aus der Nahrung. Unter der Annahme, dass diese Prozentsätze für die meisten von uns korrekt sind, beträgt die empfohlene Menge an Getränken, einschließlich Wasser, etwa 9 Tassen für Frauen und 12,5 Tassen für Männer.
Während 20 % wie eine Menge Flüssigkeit aus der Nahrung erscheinen mögen, bestehen viele gängige Lebensmittel hauptsächlich aus Wasser. Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Wassergeh alt, laut der American Dietetic Association:
| Essen | Prozent Wasser |
| Salat (1½ Tasse) | 95% |
| Wassermelone (1½ Tasse) | 92% |
| Brokkoli (1½ Tasse) | 91% |
| Grapefruit (1½ Tasse) | 91% |
| Milch (1 Tasse) | 89% |
| Orangensaft (3/4 Tasse) | 88% |
| Karotte (1½ Tasse) | 87% |
| Joghurt (1 Tasse) | 85% |
| Apple (ein Medium) | 84% |
Wenn Sie mehr brauchen
Körperliche Aktivität, Hitze und Feuchtigkeit können unseren Flüssigkeitsbedarf erhöhen. H alten Sie in diesen Situationen Wasserflaschen griffbereit und trinken Sie häufig, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Wenn Sie über längere Zeit körperlich aktiv sind, sollten Sie Sportgetränke in Betracht ziehen, die Feuchtigkeit spenden und leicht verwertbaren Zucker und Elektrolyte liefern.
Krankheiten, die mit erhöhter Körpertemperatur, übermäßigem Schwitzen, Erbrechen, häufigem Wasserlassen oder Durchfall einhergehen, können unseren Flüssigkeitsbedarf ebenfalls erhöhen. Achten Sie darauf, viel Flüssigkeit zu trinken, wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden, und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihr Flüssigkeitsverlust übermäßig oder anh altend ist.
Wie viel ist zu viel?
Wissenschaftler des IOM-Gremiums haben keine Obergrenze für Wasser festgelegt.
"Wasservergiftung ist sehr selten, obwohl sie bei Bruderschaftsstreichen beobachtet wurde. Das kann sehr ernst sein und zum Tod führen", sagt David Perlow, MD, ein Urologe aus Atlanta.
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit Läufern des Boston-Marathon zeigte, dass einer von drei Marathonläufern während eines Rennens zu viel Wasser trank – wahrscheinlich, weil sie den jüngsten Ratschlägen gefolgt sind, so viel wie möglich zu trinken.
Wenn du deinem Durst folgst, machst du nichts falsch, sagt Perlow. Er stellt fest, dass der vormoderne Mensch nie herumlief und an einer Wasserflasche nippte. Ein trockener Mund zeigte an, dass es an der Zeit war, zum Bach zu laufen, um etwas zu trinken.
"Vertraue auf deinen Dursttrieb, um sicherzustellen, dass du genug Flüssigkeit zu dir nimmst und, was genauso wichtig ist, häufig entleeren", schlägt Perlow vor.
Perlow sagt, die Blase sei wie ein Ballon. Wenn Sie selten auf die Toilette gehen, kann es überdehnt werden – was zu Problemen mit unvollständiger Entleerung führen kann, erklärt er.
Er empfiehlt den meisten gesunden Menschen 7-12 Toilettengänge täglich.
Wasser- und Gewichtskontrolle
Seit Jahren wird Trinkwasser zum Abnehmen empfohlen – obwohl Flüssigkeiten in der Regel den Durst und nicht den Hunger stillen. Barbara Rolls, PhD, Expertin für Durst und Sättigung, weist darauf hin, dass Durst und Hunger durch völlig unterschiedliche Mechanismen reguliert werden.
Eine kürzlich von Rolls und Kollegen an der Penn State University durchgeführte Studie untersuchte, ob Menschen, die zum Mittagessen Wasser tranken, weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die andere kalorienarme Getränke tranken. Sie fanden heraus, dass das Trinken von Wasser wenig Einfluss auf den Gesamtkalorienverbrauch während der Mahlzeit hatte.
"In all unseren Forschungen konnten wir nie zeigen, dass Wasser zu Gewichtsverlust führen kann", sagt Rolls. Trinkwasser kann beim Abnehmen nur helfen, wenn es durch kalorienreichere Getränke oder Lebensmittel ersetzt wird, erklärt sie.
Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Wassergeh alt kann jedoch Diätetikern helfen, indem sie den Sättigungsfaktor erhöhen.
"Wenn Sie wie in einer Suppe Wasser in eine Schüssel mit Gemüse geben, sättigt die Suppe besser, als wenn das Gemüse allein mit einem Glas Wasser gegessen wird", erklärt Rolls, Autor von The Volumetrics Eating Plan und The Volumetrics Gewichtskontrollplan. „Wenn Wasser in Lebensmittel oder Shakes eingearbeitet wird, erhöht sich das Sättigungsgefühl und die Probanden nehmen letztendlich weniger Nahrung zu sich."
Die Vorteile von Wasser beim Abnehmen beruhen auf mehreren Tatsachen:
- Lebensmittel, die Wasser enth alten, sehen tendenziell größer aus.
- Das höhere Volumen dieser Lebensmittel sorgt für eine stärkere orale Stimulation.
- Am wichtigsten ist, wenn Wasser an Nahrung gebunden ist, verlangsamt es die Aufnahme und hält sich länger im Bauch.
Wenn Sie abnehmen möchten, empfiehlt Rolls einen Ernährungsplan, der viele Lebensmittel mit hohem Volumen wie Obst, Gemüse, Suppen auf Brühenbasis und Haferflocken sowie ausreichend Flüssigkeit enthält, um Ihren Durst zu stillen.
Bottom Line
Die Experten sind sich einig: Wasser zu trinken – entweder sprudelnd oder flach und vielleicht mit einem Hauch von Zitrusfrüchten – ist eine großartige, kalorienfreie Art, Ihren Durst zu stillen. Aber wenn Sie 100 % Fruchtsaft, fettarme Milch, Kaffee oder andere aromatisierte Getränke bevorzugen, können auch diese Sie gut mit Flüssigkeit versorgen. Wasser ist kalorienfrei, was es zu einer großartigen Wahl für die Gewichtskontrolle macht, aber wir brauchen auch das Kalzium und insbesondere das Vitamin D in fettarmer Milch. Fazit: Sorgen Sie dafür, dass Ihre Getränkeauswahl Ihren Ernährungsbedürfnissen, Flüssigkeitspräferenzen und Flüssigkeitsbedürfnissen entspricht.
