Tipps für ein gutes Leben mit ADHS bei Erwachsenen

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26

ADHS bei Erwachsenen kann Ihr ganzes Leben beeinflussen. Aber zusammen mit Medikamenten können Sie Schritte unternehmen, um Ihren Alltag ein wenig zu erleichtern. Keine einzelne Gewohnheit wird alles reparieren. Aber eine Mischung aus Lebensstil und Ernährungsumstellung kann helfen.

Hier sind einige Strategien, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.

Ernähre dich gut

ADHS erhöht Ihr Risiko für Fettleibigkeit. Experten sind sich nicht ganz sicher, warum. Vielleicht achten Sie nicht besonders darauf, was Sie essen. Oder Sie spüren nicht, wann Sie satt sind. Beides kann zu Snacks und übermäßigem Essen führen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sich gesund ernähren sollen, fragen Sie Ihren Arzt. Sie vermitteln Ihnen einen Ernährungsberater, der mit ADHS-Patienten arbeitet.

Hier sind einige Tipps für den Einstieg:

Ernähren Sie sich ausgewogen. Kein einzelnes Nahrungsmittel oder Vitamin wird Ihre Symptome lindern. Befolgen Sie stattdessen dieselbe minimal verarbeitete Ernährung, die für alle Erwachsenen gut ist.

Fülle deinen Teller mit:

• Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte
• Gesunde ungesättigte Fette
• Mageres Protein

Erstelle einen Plan. Du könntest abgelenkt werden und Mahlzeiten auslassen. Dann entscheiden Sie sich vielleicht für schnelle, weniger gesunde Entscheidungen, wenn es ums Essen geht. Um die Dinge einfacher zu machen, planen Sie Ihre Mahlzeiten und h alten Sie nahrhafte Lebensmittel bereit.

Hier sind weitere Tipps zur Essensplanung:

• Geh mit einer Liste zum Lebensmittelgeschäft.
• Kochen Sie genug Essen für Reste.
• Machen Sie gefriergeeignete Mahlzeiten wie Suppen.
• Frisches Gemüse rechtzeitig kleinschneiden.
• Gefrorenes Obst und Gemüse kaufen.
• H alten Sie Artikel wie Naturreis und Bohnen auf Lager.

Auslösende Nahrungsmittel vermeiden. Ihre Ernährung wird Ihnen kein ADHS bescheren. Aber bestimmte Inh altsstoffe können Ihre Symptome beeinflussen. Einige Leute denken, dass künstliche Farbstoffe und andere Lebensmittelzusätze Probleme verursachen können. Aber es gibt keine starken Beweise dafür. Führen Sie ein Tagebuch, um zu sehen, ob Essen Ihre Gedanken oder Handlungen beeinflusst. Besser noch, fragen Sie Ihren Ernährungsberater um Rat.

Erfahren Sie mehr: Ihr Leitfaden für leckeres (und ADHS-freundliches) Essen

Übung

Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Symptome von ADHS lindern kann. Experten glauben, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass Sport die Freisetzung von Neurotransmittern, einschließlich Dopamin und Noradrenalin, auslöst. Das sind die gleichen Gehirnchemikalien, auf die Stimulanzien wirken, und sie sind die Hauptbehandlung für ADHS.

Wie alle Erwachsenen sollten Menschen mit ADHS an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten moderate Bewegung anstreben. Moderat sind Dinge wie Joggen oder schnelles Gehen. Es erhöht deine Herzfrequenz, sollte es aber nicht erschweren, ein Gespräch zu führen.

Erwachsene mit ADHS könnten von körperlicher Aktivität auf folgende Weise profitieren:

Stress abbauen

• Wohlbefinden steigern
• Impulskontrolle verbessern
• Hyperaktivität reduzieren
• Fähigkeit stärken, Aufgaben zu planen und zu erledigen

Genug schlafen

Im Allgemeinen sollten Erwachsene 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlummern. Aber wenn Sie ADHS haben, haben Sie wahrscheinlich auch Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen. Schlafprobleme können wiederum Ihre Symptome verschlimmern.

Sag deinem Arzt, wenn du nicht genug Schlaf bekommst. Möglicherweise müssen Sie die Einnahme Ihres Arzneimittels ändern oder auf ein anderes Arzneimittel umsteigen. Sie suchen auch nach versteckten Problemen.

Die Behandlung der folgenden Gesundheitsprobleme könnte Ihren Schlaf verbessern:

• Schlaflosigkeit
• Depression oder Angst
• Zirkadiane Rhythmusprobleme (Ihr Schlaf-Wach-Zyklus)
• Obstruktive Schlafapnoe
• Restless-Legs-Syndrom
• Narkolepsie

Du kannst auch diesen gesunden Schlafgewohnheiten folgen:

• Koffein und Alkohol vermeiden.
• Sport, aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen.
• Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf.
• Versuche nicht spät am Tag zu schlafen.
• Benutze eine Gewichtsdecke.

Wenn nichts davon hilft, frage deinen Arzt, ob du einen Schlafspezialisten aufsuchen kannst. Auch Methoden wie kognitive Verh altenstherapie bei Schlaflosigkeit, Biofeedback oder Entspannungstraining können helfen.

Schlechte Angewohnheiten aufgeben

Du könntest einige ungesunde Dinge tun, um deine Symptome in den Griff zu bekommen. Aber Sie sollten bestimmte Aktivitäten überspringen oder einschränken, besonders wenn Sie ADHS haben. Dazu gehören:

Drogen- und Alkoholkonsum. Vermeiden Sie Substanzen. Erwachsene mit ADHS wenden sich möglicherweise Alkohol oder Marihuana zu, um negative Gefühle zu lindern, die mit der Erkrankung einhergehen. Auf der anderen Seite können Nikotin und Kokain den Eindruck erwecken, dass sie die gleichen Vorteile bringen wie ADHS-Medikamente. Aber Menschen mit ADHS haben eine hohe Wahrscheinlichkeit, von diesen Substanzen abhängig zu werden.

Zigarettenrauchen. Rauchen während der Schwangerschaft könnte die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Ihr Kind ADHS bekommt. Und Menschen mit ADHS rauchen auch doppelt so häufig wie Menschen ohne ADHS. Wenn du anfängst, kann es sehr schwer sein, wieder aufzuhören.

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Hilfe beim Aufhören benötigen. Eine Behandlung, einschließlich ADHS-Medikamente, kann helfen. Geben Sie einfach nicht nach dem ersten Versuch auf. Nikotin ist ein stark süchtig machendes Stimulans. Die meisten Menschen brauchen mehr als einen Versuch, um es aufzugeben.

Viel Zeit für den digitalen Bildschirm. Ohne ein Smartphone geht es wahrscheinlich nicht. Aber Sie sollten darauf achten, wie oft Sie es verwenden. ADHS könnte dazu führen, dass Sie eher das entwickeln, was manche Leute „Smartphone-Sucht“nennen. Und es gibt Hinweise darauf, dass Teenager, die viel digitale Medien nutzen, später eher eine ADHS-Diagnose bekommen. Aber Experten wissen nicht, ob diese Gewohnheit ADHS-Symptome verursacht.

Stressbewältigung

ADHS kann den Alltag etwas erschweren. Und wenn Sie gestresst sind, können sich Ihre Symptome verschlimmern. Das kann es noch schwieriger machen, zu denken oder seine Emotionen zu kontrollieren.

Fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie Stressbewältigung in Ihren Behandlungsplan aufnehmen können. Hier sind einige Tipps und Methoden, die sie vorschlagen könnten:

• Große Aufgaben in kleine Schritte zerlegen.
• Verwende einen Kalender, um vorauszuplanen.
• H alte dich an Routinen.
• Übe Achtsamkeitsmeditation.
• Lerne Entspannungstechniken wie tiefes Atmen.
• Probiere eine kognitive Verh altenstherapie aus.

Greifen Sie immer nach Unterstützung, wenn Sie sie brauchen. Es gibt viele Menschen, die wissen, was Sie durchmachen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Sozialarbeiter, ob es eine virtuelle oder persönliche Selbsthilfegruppe gibt, mit der Sie Kontakt aufnehmen können. Sie können auch den „Affiliate Locator“auf der Website von Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD) durchsuchen.