2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-22 02:26
Der Lebensmittelladen sieht anders aus, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben. Gänge mit Menüideen und Möglichkeiten werden zu gut beleuchteten Gassen mit Entscheidungen und Fallstricken. Statt "Was gibt es zum Abendessen?" Sie fragen sich: „Was wird das mit meinem Blutzucker machen?“
„Vor meiner Diagnose ging ich in den Laden und kaufte alles auf meiner Liste und alles, was mir gefiel“, sagt Linda Leitaker, eine gewählte Stadtschreiberin im Ruhestand in Lake Almanor, Kalifornien. „Was ich über Ernährung zu wissen glaubte, war völlig unzureichend. Ich musste lesen, recherchieren und wiederholen.“
Aber wenn Sie Ihre Ernährung im Griff haben, ist dies eine wirkungsvolle Möglichkeit, Ihren Typ-2-Diabetes zu kontrollieren. Sie müssen keine spezielle Diät einh alten. Essen Sie einfach so, wie es den meisten Menschen empfohlen wird. Studien zeigen, dass gesunde, ausgewogene Mahlzeiten eine der besten Möglichkeiten sind, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und Ihren Diabetes in den Griff zu bekommen.
Stell dir deinen Teller vor
Es gibt keine magische Liste mit Lebensmitteln, die man mit Diabetes essen kann und nicht.
„Man kann wirklich alles essen“, sagt Shamera Robinson, MPH, eine eingetragene Ernährungsberaterin und stellvertretende Ernährungsdirektorin der American Diabetes Association. „Ihre Lieblingsspeisen können Teil eines individuellen Ernährungsplans sein. Der beste Weg, sich zu ernähren, besteht darin, ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen zu finden, die für Sie funktionieren.“
Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Diabetes-Plattenmethode. Stellen Sie sich eine 9-Zoll-Platte vor, die gleichmäßig in zwei Teile geteilt ist. Füllen Sie eine Seite mit nicht stärkeh altigem Gemüse wie Spargel, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Gemüse, Kürbis oder Tomaten.
Die andere Hälfte horizontal vierteln. Füllen Sie ein Viertel mit Kohlenhydraten, wie Naturreis, Tortillas, Bohnen, Obst, Milch oder Joghurt. Füllen Sie das letzte Viertel mit Proteinen wie Eiern, Tofu und magerem Fleisch wie Huhn und Fisch.
“Kohlenhydrate werden immer am schnellsten verdaut, dann Eiweiß, dann Fett. Wenn Sie alle drei zusammen essen, fühlen Sie sich satt und haben zwischen den Mahlzeiten weniger Verlangen “, sagt Lori Zanini, Autorin, Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin in Los Angeles.
Erstellen Sie einen Speiseplan
Ein Geheimnis von Leitakers Erfolg ist, dass sie ihr Essen einfach hält. Sie hält sich an ein oder zwei Möglichkeiten zum Frühstück. Mittags gibt es immer einen Salat mit Hähnchen. Zum Abendessen hat sie Protein, Salat und Gemüse.
Leitaker macht selten Nachtisch. Wenn sie sich etwas gönnt, sind es oft Beeren oder andere Früchte, die gerade Saison haben.
Du kannst die Mahlzeiten für eine Woche planen, bevor du zum Lebensmittelgeschäft gehst. Sie können dies selbst tun oder eine Vorlage für die Essensplanung wie die im Diabetes Food Hub der American Diabetes Association verwenden.
Einkaufsliste verwenden
Wenn du weißt, was du essen möchtest, erstelle eine Zutatenliste. Überprüfen Sie Ihre Speisekammer, um sicherzustellen, dass Sie sie nicht bereits haben.
Es gibt kein Richtig oder Falsch beim Einkaufen. Sie können die benötigten Artikel nach Abteilungen gruppieren, z. B. Produkte, Fleisch und Tiefkühlkost. Oder Sie können Ihre Liste in der Reihenfolge schreiben, in der Ihr Lieblingsgeschäft angeordnet ist, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Schritte zurückverfolgen.
Es ist natürlich, sich auf Frühstück, Mittag- und Abendessen zu konzentrieren, aber vergiss die Snacks nicht.
„Ein Snack kann wirklich alles sein“, sagt Robinson. Sie schlägt eine Handvoll ungesalzene geröstete Nüsse oder Samen vor; Hummus und Gemüse; Beeren; Babykarotten mit Guacamole; und ein hartgekochtes Ei.
Der Schlüssel zum Essen mit Diabetes ist, keine Impulskäufe zu machen.
"Wenn ich etwas Neues im Laden sehe, gehe ich normalerweise nach Hause und recherchiere es zuerst, um zu sehen, ob es gut zu mir passt", sagt Leitaker, die ihren A1c unter 6 gesenkt und mehr als 50 Pfund abgenommen hat vorsichtig essen und spazieren gehen.
Leitaker passt Rezepte oft so an, dass sie und ihre Familie dasselbe Protein wie Fisch oder Rindfleisch genießen, aber unterschiedliche Beilagen essen.
Kaufen Sie zuerst am Rand des Ladens ein
Die besten Orte, um Zeit und Geld auf dem Markt auszugeben, sind die Frischwaren- und Kühlabteilungen. Kaufen Sie mit Vorsicht in den Mittelgängen ein, wo viele stark verarbeitete und verpackte Lebensmittel gelagert werden.
Warenkorb laden mit:
Gemüse. Frisches Gemüse der Saison ist immer am besten. Gefroren und in Dosen sind eine gute Wahl, solange das Gemüse die einzige Zutat ist. Nicht stärkeh altiges Gemüse und Blattgemüse wie Spinat, Rosenkohl und Brokkoli sind besser als stärkeh altiges Gemüse wie grüne Erbsen, Mais, Kartoffeln und Winterkürbis.
Profi-Tipp: Gemüsekonserven abgießen und abspülen. Dadurch sinkt der Natriumgeh alt um fast die Hälfte.
Obst. Suchen Sie nach frischen, gefrorenen oder eingemachten Früchten in ihrem eigenen Saft. Vermeiden Sie solche mit Sirup, das ist Zucker. Trockenfrüchte und 100 % Fruchtsaft sind ebenfalls Optionen. Aber achten Sie auf Ihre Portionen, denn Früchte sind reich an Kohlenhydraten und von Natur aus süß.
Vollkornprodukte. Stellen Sie sicher, dass die erste Zutat Vollkornprodukte sind.
Fleisch, Geflügel und Fisch. Kaufen Sie entsprechend Ihrer Portionsgröße und konzentrieren Sie sich auf mageres Fleisch und Aufschnitt.
Getränke. Wasser ist am besten.
Desserts. Es ist besser, ein Dessert zu planen, als einen Spontankauf im Laden zu tätigen. Kennen Sie Ihre Portionsgrößen, h alten Sie sich daran und genießen Sie.
Alle Etiketten lesen
„Ich sage den Leuten immer, sie sollen nicht auf die Vorderseite der Verpackung schauen“, sagt Zanini. „Dort findet das Marketing statt. Drehen Sie es um und sehen Sie sich zuerst das Lebensmitteletikett an.“
Überprüfen Sie die Portionsgröße und lesen Sie dann die Gesamtkohlenhydrate ab. Das ist eine Schlüsselzahl, wenn Sie Diabetes haben, weil Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen als Proteine oder Fette. Etwas Zuckerfreies kann trotzdem viele Kohlenhydrate enth alten.
Mach es dir zur Gewohnheit
Das Lesen von Etiketten und das Treffen gesunder Entscheidungen auf dem Markt werden zur zweiten Natur. Ihre ersten Besuche im Geschäft können länger dauern. Planen Sie zusätzliche Zeit ein und essen Sie zuerst, damit Sie nicht mit leerem Magen einkaufen.
Brauchen Sie Unterstützung? Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen einen registrierten Ernährungsberater (RDN) mit Erfahrung in Typ-2-Diabetes zu empfehlen. Sie können Sie beraten, welche Lebensmittel Sie basierend auf Ihrem Geschmack, Ihrem Budget und Ihren Gesundheitszielen essen sollten.
